Best Shoulder Workout

Best Shoulder Workout (For Bigger Shoulder)

शौल्डर कैसे बनाये ?


नमस्ते दोस्तों मै कुणाल सैनी Hindiinformations में आपका स्वागत करता हूँ , ये Post (Shoulder Exercises) हमारे उन दोस्तों के लिए है जो Gym तो जाते है पर वहा पर Exercise करने में कुछ गलतिया करते है यानी हमारा ये Post Shoulder Size को बढ़ाने के लिए तैयार किया गया है|

अधिकतर हमारे दोस्त जो Internet पर  search करते रहते है Shoulder kaise banaye,Shoulder exercises,Best shoulder exercises,Shoulder workout,Shoulder exercise पर उन्हें सही Rounds नही मिल पाते ही , इन्ही सब बातों को ध्यान में रखते हुए हमने ये Post आपके लिए तैयार किया है तो शुरुआत हम करते है (Best shoulder workout for size)

Best shoulder exercises 

Warm up

10 – 15 Minute

Gym में रोज warm up करना बहुत ही जरूरी होता है आप अगर exercise करते हो daily तो शुरुआत में Warm up जरूर कीजिये | आपको जो warm up करना है वो कम से कम 10 – 15 minute का होना चाहिए , इस warm up में हम अपने shoulder joints को पूरी तरह warm up करेंगे जिससे हमारे Rotator Cuff(Shoulder का ऊपरी हिस्सा) की Mobility(चलना फिरना) बढ़ जाए और कलाई से लेकर Shoulder ball तक हर एक Joint को warm up की जरूरत होती है ताकि ज्यादा वजन उठाने के दौरान friction कम हो यानी joint या हड्डिया एक दुसरे से न टकराए |

Warm up image

 

Barbell Military Press

3 Sets                              10 Reps per set

Rest Time period                1 – 1:30

Barbell Military Press करने से पहले 1 से 2 set से आपको warm up करना है यानी 1 या 2 set आपको Barbell Military Press शुरू करने से पहले लगाने है आप bar में weight बढ़ा सकते है यदि आप 10 reps से ज्यादा लगा रहे है तो , और exercise करने से पहले आपको Hydrate रहना है ताकि आपका heart (दिल) अधिक से अधिक nutrition (पोषण) को आपके Muscles में push (धकेलता) करता रहे ,यानी exercise के दौरान आपकी बॉडी में पानी की कमी नही होना चाहिए वरना कही न कही injuries(चोट लगना) के chance काफी बढ़ जाते है आपकी बॉडी में | ये Rounds आप खड़े होकर या Seat पर बैठकर भी लगा सकते है जिन्हें Seated Barbell Military Press और Standing Barbell Military Press भी कहते है |

Barbell Military press

 

Overhead Seated Dumbbell Press

3 Sets                              10 Reps per set

Rest Time period                1 – 1:30

Seated Dumbbell Press यानी आपको Seat पर बैठकर ये Workout करना है और अपनी Capacity के हिसाब से Weight उठाना है,अगर आप कम weight से 10 reps से ज्यादा लगा लेते हो तो आप dumbbell weight बढ़ा सकते हो |

Dumbbell press

 

Inclined Dumbbell Side Lateral Raise

3 Sets                              10 Reps per set

Rest Time period                1 – 1:30

Inclined Dumbbell front Raise यानी आपको ये workout inclined टेबल पर करना है याद रहे आपका Range of motion सही होना चाहिए मतलब ज्यादा speed से इसे नही करना है ,धीरे धीरे एक ही speed में करते रहना है |आपको  सिर्फ अपने Shoulder पर ही load देना है | इस exercise में आपको अपने हाथो को बाहर की और ले जाना है , पीछे की और ले जाने पर ये अलग exercise होगी हालाकि दोनों तरीके से exercise तो shoulder(कंधे) की ही होगी पर ये दोनों Round अलग अलग है |

inclined Dumbbell press

 

Seated Dumbbell Side lateral Raise

3 Sets                              10 Reps per set

Rest Time period                1 – 1:30

Seated Dumbbell Side lateral Raise का मतलब है की आपको ये exercise टेबल पर सीधे बैठकर करना है ,टेबल का पिछला हिस्सा अगर सीधा है तो आप उसके सहारे टिक कर ये exercise कर सकते हो पर अगर टेबल का पिछला हिस्सा पीछे की तरफ झुका हुआ है तो आप पीछे की और होकर ये exercise मत कीजिये क्युकी इससे injurie होने के chance ज्यादा है |

Seated Dumbbell Side Lateral Raise

 

Standing Front Dumbbell Raise

3 Sets                              10 Reps per set

Rest Time period                1 – 1:30

Standing Front Dumbbell Raise का मतलब है की आपको सीधे खड़े होकर एक ही range of motion में ये exercise को करना है याद रहे की Postion बिल्कुल Straight(सीधी) रखना है |

Front Dumbbell raise-_hindiinformations

 

Incline Rear Delt Dumbbell flyes

3 Sets                              10 Reps per set

Rest Time period                1 – 1:30

जैसे की आपने ऊपर Inclined Dumbbell Side Lateral Raise में देखा , ये exercise भी आपको उसके जेसी ही लग रही होगी पर इस exercise में आपको Dumbbell को पीछे की और ले जाना है और उस exercise में आपको बाहर की और ले जाना होता है ,तो confuse बिल्कुल मत होइयेगा ये दोनों अलग अलग exercise है ये दोनों ही isolation Movement है और बेहतरीन exercise है जो की आपके Outer head or interior head को train करता है |Incline Rear Delt Dumbbell flyes में आपको तो थोडा झुक कर सही postion में रहकर ये exercise करना है |

Incline Rear Delt Dumbbell flyes

 

Barbell Or Dumbbell Shrugs

3 Sets                              10 Reps per set

Rest Time period                1  Minute only

ये बहुत ही Effective exercise है इस exercise में आप आपके Trapezius muscle को train कर रहे होते है, इस exercise को आप Barbell और Dumbbell दोनों में से किसी के साथ भी लगा सकते है |

Shrugs-hindiinformations

 

आप चाहे तो आप इन सभी Exercise के Dropset भी लगा सकते है ये भी काफी benificial (लाभदायक) होंगे आपकी बॉडी के लिए |

तो दोस्तो ये है कुछ बेहतरीन Exercises जो काफी फायदेमंद होती है हमारे द्वारा बताए गए इन Sholders exercises  को लगाकर आप अपने Shoulders को और भी बेहतरीन बना सकते है |

ध्यान रखने योग्य बातें -
  • याद रहे Heavy Weight (अधिक वजन) के दौरान आप अपने Supporter या trainer की मदद ले वरना injuries के chance ज्यादा है | यानी Smartly Exercise करे |
  • Range of Motion पर ध्यान रखिये |
  • जेसा की आपको मै पहले भी बता चूका हु की आपको पानी ज्यादा मात्रा में पीना है ताकि आपकी Body hydrate रहे और आपको energy (ऊर्जा) मिलती रहे |

मै उम्मीद करता हु दोस्तों आपको मेरा ये Post (Best shoulder exercises) काफी पसंद आया होगा क्युकी ये वो amazing tips है जिन्हें बड़े बड़े Bodybuilders follow करते है और आप भी इसे सही से follow करते रहिये और result आप खुद ही देख लीजियेगा काफी बेहतर तरीके से काम करेंगे ये Rounds आपके लिए |

Thank You !

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